世界保健機関（以下、WHO）は、新型コロナウイルス感染症（COVID-19）のために外出を自粛している人や自宅隔離・待機している人向けに、食品と栄養に関するガイダンス「Food and nutrition tips during self-quarantine」を公表しました。
大分県は外出自粛要請を解除しましたが、引き続き緊急事態宣言を行った地域への移動は自粛を求めていますし、中津市は福岡県と隣接しているため、自主的に自粛されている方もおられると思います。
そういった際、ついつい脂肪、糖分、塩分が多い傾向にある加工食品を摂取する割合が高くなるということに対してWHOは警鐘を鳴らし、成分が少なく制限されていても、健康を維持するための食事のアドバイスをしてくれています。
一般的なアドバイスと、食材購入の際のアドバイスを紹介させて頂きます。
※全文英語なので、翻訳の間違い等あるかと思いますが、ご容赦下さい?
ヨーロッパ全体で、過剰購入の複数の事例が確認されています。パニック買い行動は、食品価格の上昇、食品の過剰消費、製品の不均等な流通などの悪影響をもたらす可能性があります。したがって、自分だけでなく他の人のニーズも考慮することが重要です。自宅にあるものを確認し、摂取量を計画します。あなたは大量の食品を購入する必要性を感じるかもしれませんが、あなたのキッチンに既にあるもの、および賞味期限が限られている食品を考慮して利用することを忘れないでください。これにより、食品の無駄を省き、他の人が必要な食品にアクセスできるようになります。
生鮮食品及び賞味期限が短いものを最初に使用します。新鮮な食べ物、とくに果物や野菜、まだ摂取可能な低脂肪乳製品がある場合は、これらを非生鮮食品より優先して使用してください。冷凍果物や野菜は、長期間にわたって使用でき、多くの場合、生鮮食品と同様の栄養素を持っています。食品の無駄を避けるため、残り物は別の機会に使えるように冷凍できないかを検討してください。
日多くの人は家庭料理を準備する時間がないことがよくあります。しかし今回、自宅でより長い時間を過ごすことで、以前は作る時間がなかったレシピに挑戦することができるかもしれません。多くの健康的で美味しいレシピがオンラインで見つかります。無料で入手できる豊富な情報を利用し、試してみてください。ただし、このガイダンスで提供されている健康的な食事の原則を覚えておいてください。
家庭料理を優先すべきではありますが、一部の都市や国では、食材や調理済み食品の配信システムがかなり進んでおり、多くの企業がその種のサービスを提供し始めています。それらのサービスでは、「非接触」での受け取りが可能なため、外出自粛中向けといえます。これらのサービスを利用する場合、厳格な食品衛生基準に従う信頼できる企業の利用を優先する必要があります。食品の配送は、食適切な温度（5°C以下または60°C以上）に保つことが重要です。これらのサービスは利用不可になる可能性があることを念頭に置いて、お住まいの地域で利用できるものを探してみてください。
一から調理する場合は、適切な量に調整するのが難しい場合があります。長時間家にいることで活動量が減ることもあり、過食につながる可能性があります。国の食事ガイドラインを参照して、食べ過ぎに注意するようにしてください。
自分や他の人のために食事を準備するときは、食品の汚染や食中毒を避けるために、適切な食品衛生基準に従うことが重要です。推奨事項は次のとおりです。
- 手、台所、調理器具を清潔に保つ
- 生物と調理済みの食品、とくに生肉と生鮮食品が混ざらないようにする
- しっかり火を通す
- 保存する際は食品を5°C以下または60°C以上に保つ
- 安全な水と食材を使用する
上記に従うことで、多くの一般的な食品媒介疾患を防止できます。
生鮮食品の入手が難しくなる可能性があるため、缶詰食品、冷凍食品、加工食品への依存度が高まるかもしれません。これらの食品の多くは、塩分を多く含んでいます。 WHOは、1日あたり5 g未満の塩の摂取を推奨しています。これを達成するために、減塩食品または塩が無添加の食品を優先します。野菜や豆などの缶詰食品はすすぐことも検討できます。漬物は塩分濃度が高いことに注意してください。多くの国では、塩分摂取量の50〜75％は、調理などの過程で追加したものではなく、食品自体に含まれています。すでに十分な塩を消費しているかもしれないことを考えると、調理するときや食卓塩を追加することは避けてください。代わりに、ハーブやスパイスを試してみてください。
WHOは、遊離糖からのエネルギー摂取量を総エネルギー摂取量の5％（約小さじ6）未満とすることを推奨しています。甘いものを食べたくなった時には、新鮮な果物を優先する必要があります。冷凍フルーツ、シロップではなくジュースの缶詰フルーツ、砂糖を加えていないドライフルーツも良い選択肢です。他のデザートを選択する場合は、砂糖が少ないものを選ぶようにしてください。低脂肪の食品は糖分が多いことが多いので注意してください。食品に加える砂糖や蜂蜜の量を制限し、飲み物の甘味を避けます。
グルコースやフルクトース等の単糖類、スクロースや砂糖等の二糖類等食品や飲料の加工調理で加えられるもの、並びに蜂蜜、シロップ、果汁、濃縮果汁等に自然に存在する糖類
厚生労働省
とのことですので、加工品に加えられた糖類ということと思われます。
WHOは総脂肪摂取量を総エネルギー摂取量の30％未満にすることを推奨します。そのうち10％以下が飽和脂肪によるものでなければなりません。これを達成するには、フライパンではなく、蒸したり、グリルしたり、ソテーしたりするなど、脂肪が減るような調理方法を選びます。必要に応じて、菜種油、オリーブ油、ヒマワリ油などの不飽和油を少量使用して調理します。魚やナッツなどの不飽和脂肪を含有する健康的な食品を優先します。飽和脂肪を制限するには、肉や家禽から余分な脂肪を取り除き、皮のないものを選択します。赤身の肉や脂肪の多い肉、バターおよび全脂肪乳製品、パーム油、ココナッツ油、固形ショートニング、ラードなどの食品を減らします。
トランス脂肪はできるだけ避けてください。栄養表示ラベルを読み、硬化油が成分に記載されていないことを確認します。ラベルがない場合は、ドーナツや焼き菓子などの加工食品や揚げ物などのトランス脂肪が一般に含まれる食品（ビスケット、パイの皮、冷凍ピザ、クッキー、クラッカー、マーガリンなど）を避けます。疑わしい場合は、最小限に加工された食品を選ぶ。
食物繊維は消化器系の健康に貢献し、満腹感が長時間続くため、過食を防ぐことができます。適切な繊維摂取量を確保するために、すべての食事に野菜、果物、豆類、全粒食品を含めることを目指します。全粒食品には、白パスタや白米などの精製された穀物食品や白パンではなく、オート麦、茶色のパスタと米、キヌアと全粒小麦のパンが含まれます。
水分補給は、健康維持のために重要です。利用可能で安全に消費できる場合は常に、水道水が安全ならば、最も安価な飲み物です。また、ボトル入りの水に比べて廃棄物が出ないため、最も持続可能です。砂糖入りの飲み物の代わりに水を飲むことは、砂糖と過剰なカロリーの摂取を制限する簡単な方法です。味をつけるために、ベリーや柑橘系の果物のスライス、ならびにミント、ラベンダー、またはローズマリーなどのハーブを加えることもおすすめです。
大量の濃いコーヒー、濃いお茶、特にカフェイン入りのソフトドリンクや栄養ドリンクを飲むことは避けてください。これらは脱水症につながる可能性があり、睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。
アルコールは、依存性があり有害であるだけでなく、免疫機能を低下させます。したがって、アルコールの使用、特に大量の使用は、COVID-19を含む感染症に対する抵抗力を損ないます。
アルコールは基本的に避けることをお勧めしますが、特に自宅待機の場合は避けてください。アルコールは精神状態や意思決定にも影響を与え、他の人と隔離されている場合、転倒、怪我、暴力などのリスクに対してより脆弱になります。アルコール摂取はうつ病、不安、恐怖、パニックの症状を増加させることも知られており、自宅待機の間に悪化する可能性があります。ストレスに対処するのに役立つと考えるかもしれませんが、アルコールを摂取することは、短期的にも長期的にも適切な対処方法ではありません。
アルコールはまた、特定の薬の効果を低下させ、一方で他の薬の効力と毒性を高めます。アルコールはあなたの肝機能を妨害し、肝不全を含む深刻な問題を引き起こす可能性があるため、鎮痛薬と組み合わせてアルコールを摂取しないでください。
COVID-19の予防または治療手段として、いかなる種類のアルコール製品も摂取しないでください。
アルコールはあなたの食事に必要ではなく、健康的なライフスタイルの一部でもないので、買い物リストに載せるべきではありません。
COVID-19の発生に関連する社会的隔離は、多くの家族が自宅でより多くの時間を費やすことを意味し、食事を一緒に共有する新しい機会を提供します。家族の食事は、親が健康的な食事のモデルとなり、家族関係を強化するための重要な機会です。
家で過ごす時間が長くなると、子供たちが健康的な食べ物を調理する新しい機会がもたらされる可能性があります。食事に含める野菜を子どもに選択させることで、それらを食べるように促すことができます。子供たちを料理に参加させるときは、食事をシンプルに保ち、食品の安全性に関する事柄（手洗いや食材の洗浄、摂取に適さない部分の除去など）について子供たちに教えることが重要です。
以下は、手頃な価格で入手しやすく、保存期間が長く、栄養価の高い食品です。このリストを使用して、自宅待機や自宅隔離中に家に何を置いておくかの判断材料にしてください。
WHOは、1日に最低400 gの果物と野菜を摂取することを推奨しています。オレンジやグレープフルーツなどの柑橘系の果物は、バナナやリンゴと同様に良い選択肢です。これらは、より小さな断片にカットして保存したり、スムージーに追加したりすることもできます。ニンジン、カブ、ビートなどの根菜、キャベツ、ブロッコリー、カリフラワーなどの野菜は比較的腐敗しにくいです。ニンニク、ショウガ、タマネギも、さまざまな食事に風味を加えるために使用できるため、自宅保存に適した食品です。
ベリー、パイナップル、マンゴーなどのすべての冷凍フルーツは、食物繊維とビタミンが豊富であり、多くの場合、通常のフルーツよりも安価です。これらの冷凍フルーツは、ジュース、スムージー、お粥に追加したり、解凍後に低脂肪プレーンヨーグルトと一緒に食べたりすることができます。
冷凍野菜は栄養価が高く、準備が簡単で、新鮮な食品が不足している場合でも、それらを摂取することで野菜の摂取推奨量を満たすのに役立ちます。
豆、ひよこ豆、レンズ豆、その他の豆類は、植物性タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルの優れた供給源です。これらはまた、かなり用途が広く、シチュー、スープ、スプレッド、サラダに使用できます。
全粒米、パスタ、オート麦、ソバ、キヌアなどの未精製全粒穀物は、貯蔵寿命が長く、簡単に調理でき、繊維の摂取に役立つ優れた食品です。無塩クラッカーや全粒パンも良い選択肢です。パンはスライス後に冷凍保存し、鮮度を延ばすことができます。
ジャガイモ、サツマイモ、キャッサバなどので根菜類も、炭水化物の優れた供給源です。これらは、理想的には焼いたり、ゆでたり、蒸したりする必要があります。食物繊維と風味の保持のためには、皮はつけたままにします。
特に無塩、無糖のこれらは、健康的なスナックとして、またはお粥、サラダ、その他の食事に加えることができます。無塩、無糖の100％ナッツバターであれば、ナッツバターまたはスプレッドも良い選択肢です。
卵はタンパク質を中心とする多くの栄養素の優れた供給源であり、用途が広い食品です。調理方法は目玉焼きよりも、ゆで卵やポーチドエッグがおすすめ。
通常、新鮮な野菜または冷凍野菜が推奨されますが、キノコ、ほうれん草、エンドウ豆、トマト、インゲンなどの缶詰野菜は、野菜の十分な摂取量を確保するために、より長い保存期間を持つ優れた代替品です。可能な場合は、低塩または無塩の商品を選択することを忘れないでください。
マグロの缶詰、イワシなどの魚は、タンパク質と健康的な脂肪の優れた供給源です。これらはサラダ、パスタまたは全粒パンに追加をすることができます。
乳製品は、タンパク質やその他の栄養素の廉価な供給源です。低脂肪乳製品を選択することは、飽和脂肪の消費を減らすと同時に乳製品がもつ栄養面のメリットのすべてを利用し得る方法です。缶に入ったUHTミルクは、比較的、保存可能期間が長く、粉乳も保存安定性が高いです。
